Neden uyuruz? (Russell Foster)

()

0:11

Bugün, en sevdiğim konulardan biri olan uykunun nörobiliminden bahsetmek istiyorum.

0:19

Şimdi bir ses var — (Çalar saat) — aah, çalıştı — birçoğumuza son derece, son derece tanıdık gelen bir ses, ve tabii ki bu çalar saatin sesi. Ve bu feci, korkunç ses, sahip olduğumuz tek en önemli davranışsal deneyimi durdurur: Uyku. Ortalama bir insansanız, yaşamınızın yüzde 26’sı uyuyarak geçecek. Yeni 90 yaşına kadar yaşarsanız, o zaman 32 yılınız tamamen uykuda geçecek.

1:00

İşte bu 32 yıl bize uykunun bir derecede önemli olduğunu söylüyor. Oysa ki çoğumuz uykuyu önemsemeyiz Heba ederiz. Gerçekten hakkında düşünmeyiz. Bu yüzden ben bugün hakkındaki görüşlerinizi, fikirlerinizi ve düşüncelerinizi değiştirmek istiyorum. Ve sizi bir yolculuğa çıkarmak istiyorum. Zamanda geriye giderek başlamalıyız.

1:27

“Derin uykunun tadını çıkar.” Sizce bunu kim söylemiş? Shakespeare’in Julius Caesar’ı. Evet, birkaç alıntı daha vereyim. “Ey uyku, ey tatlı uyku, doğanın nazik kolları, seni nasıl korkuttum? Yine Shakespeare, — söylemeyeceğim — İskoç oyunu. [Düzeltme: 4. Henry, Kısım 2] (Gülüşme) Aynı zamandan: “Uyku, sağlık ve vücudumuzu birbirine bağlayan altın bir zincirdir.” Başka bir 16. yy oyun yazarı olan Thomas Dekker’dan oldukça isabetli bir söz.

2:03

Ama 400 yıl ileri atlarsak, uyku hakkındaki uslüp biraz değişiyor. 20. yüzyılın başından, Thomas Edison’dan: “Uyku, büyük bir vakit kaybı ve mağarada yaşadığımız günlerden bir mirastır.” Güm. (Gülüşme) Ve 1980’li yıllara geçersek, bazılarınız Margaret Thatcher’in “Uyku pısırıklar içindir.” dediğinin söylendiğini hatırlayabilir. Ve tabii ki meşhur — neydi adı? — “Wall Street’ten Gordon Gekko, “Para uyumaz”. demiş.

2:37

20. yüzyılda uykuyla ilgili ne yapıyoruz? Tabii ki geceden kaçınmak için Thomas Edison’ın ampulünü kullanıyoruz, karanlığı işgal ettik ve bu işgal sırasında uykuya neredeyse hastalık mumelesi yaptık. Ona bir düşman gibi davrandık. Ve şimdi sanırım en fazla uyku ihtiyacına tahammül ediyor ve en kötüsü belki de çoğumuz uykunun bir tür tedavi gerektiren bir hastalık olduğunu düşünüyor. Ve uykuya dair cehaletimiz gerçekten çok derin.

3:09

Neden? Neden uyku hakkında düşünmüyoruz? Çünkü görünüşe göre uyurken fazla bir şey yapmıyoruz. Yemiyoruz. İçmiyoruz. ve sevişmiyoruz. En azından pek çoğumuz Ve bu yüzden — Affedersiniz. Tamamen bir zaman kaybı değil mi? Yanlış. Aslında, uyku biyolojimizin akıl almaz derecede önemli bir parçası, ve nörobilimciler neden bu kadar önemli olduğunu açıklamaya başladı. Öyleyse beyne geçelim.

3:42

Şimdi, bir beynimiz var. Bir sosyal bilimci tarafından bağışlandı, ve ne olduklarını bilmediklerini veya doğrusu nasıl kullanacaklarını bilmediklerini söylediler, o yüzden— (Gülüşme) Affedersiniz. O yüzden ben de ödünç aldım. Fark ettiklerini sanmıyorum. Pekala. (Gülüşme)

4:05

Dikkat çekmek istediğim nokta şu ki, uyurken bu şey kapanmıyor. Aslında, beynin bazı bölümleri, uyku halindeyken uyanık halden daha aktif. Uykuyla ilgili bir diğer önemli nokta ise, beyin içerisindeki tek bir yapıdan ortaya çıkmıyor, ama bir ölçüde bir ağa ait, ve beyni ters çevirirsek — Bu omurilik parçasına bayılıyorum — buradaki kısım , ve tam aşağıda bir sürü ilginç yapı var, özellikle de biyolojik saat. Biyolojik saat, ne zaman uyanık, ne zaman uykuda olmanın iyi olduğunu söylüyor bize, ve bu yapı, içerisindeki bir sürü başka bölümle etkileşimde bulunur: , . Tüm bunlar birleşir ve buradaki beyin sapına projeksiyonlar gönderirler. Daha sonra beyin sapı da öne yansıtır ve bizi uyanık tutan nörotransmitterlerle kortekse ulaştırır, şuradaki oldukça kırışık kısım, ve aslında bize bilinç sağlar. Bu yüzden uyku beyin içerisindeki bir sürü farklı etkileşimden meydana gelir, ve temelde buradaki bir dizi etkileşimin sonucu olarak açılıp kapanabilir.

5:16

Tamam. Yani nereye geldik? Uykunun karmaşık olduğunu ve yaşamınızın 32 yılını kapladığını söyledik. Ama uykunun ne ile ilgili olduğunu açıklamadım. Yani neden uyuyoruz? Ve tabii ki bilim adamlarının bir fikir birliğine sahip olmadığı sizi şaşırtmayacak. Neden uyuduğumuz ile ilgili düzinelerce fikir var, ve ben bunlardan üçünü özetleyeceğim.

5:42

İlki yenileme fikri, ve biraz içgüdüsel. Temelde, gün boyunca yaktığımız her şeyi, gece boyunca yeniliyor, yerine koyuyor ve yeniliyoruz. Ve aslında açıklama olarak Aristo’ya uzanıyor. Yani bu da 2.300 yıl öncesi demek oluyor. Moda oldu ve modası geçti. Şu anda moda çünkü beynin içerisinde bir sürü genin yalnızca uyku sırasında etkinleştiği ve bu genlerin yenileme ve metabolik yol ile ilişkili olduğu ortaya çıkarıldı. İşte tüm yenileme tezi için iyi bir kanıt.

6:17

Peki ya enerji tasarrufu? Belki bu da içgüdüseldir. Temelde kalori tasarruf etmek için uyuyoruz. Ama şimdi hesaplama yaparsak, pek başarılı olamıyoruz. Gece uyumuş bir birey ile uyanık kalıp fazla hareket etmemiş bir bireyi karşılaştırdığımızda uyku sırasındaki enerji tasarrufu bir gecede 110 kalori. Bu bir sosisli sandviçe eşdeğer. Bence bir sosisli sandviç, uyku gibi karmaşık ve zahmetli bir davranış için yetersiz bir getiri. O yüzden enerji tasarrufu fikrine daha az ikna oldum.

6:57

Ama üçüncü fikir oldukça ilgimi çekiyor: beyin işleme ve hafıza güçlendirme. Şunu biliyoruz ki, bir görevi öğrenmeye çalıştıktan sonra uykunuzu alamazsanız o görevi öğrenme yeteneği paramparça oluyor. Gerçekten oldukça azalıyor. O yüzden uyku ve hafıza güçlendirme de çok önemli. Ancak, bu yalnızca hafızanın saklanması ve anımsanması değil. Oldukça heyacan verici olan şu ki, karmaşık sorunlara özgün çözümler bulabilme yeteneğimiz büyük ölçüde bir gecelik uykuyla gelişiyor. Aslında, bize üç kat avantaj verdiği tahmin ediliyor. Gece uyumak yaratıcılığımızı geliştiriyor. Ve görünüşe göre, beyindeki önemli sinirsel bağlantılar ile önemli sinaptik bağlantılar birbirine bağlanıyor ve güçleniyor, daha az önemli olanlar ise ortadan kaybolup daha az önemli hale geliyor.

7:51

Pekala. Öyleyse neden uyuduğumuza dair üç açıklamamız var ve bence önemli olan bu detayların değişebileceğini fark etmek ve birden fazla farklı nedenden dolayı uyuyor olabiliriz. Ama uyku hoşgörü değildir. Öylesine göz önünde bulundurduğumuz bir şey değildir. Sanırım uyku bir zamanlar ekonomi sınıfından business sınıfa yükseltmeye benzetildi, yani, eşdeğeri olarak görüldü. Bu ekonomi sınıfından birinci sınıfa yükseltme bile değil. Önemli olan, uyumazsanız uçmayacağınızı fark etmektir. Temelde, oraya varmazsınız ve tuhaf olan ise toplumumuzun çoğunun son derece uykusuz olması.

8:35

Öyleyse şimdi uyku eksikliğine bakalım. Toplumun büyük kesimleri uykusuz, hadi uyku ölçerimize bakalım. Pekala, 1950’lerde çoğumuzun gecede yaklaşık sekiz saat uyuduğuna dair iyi veriler var. Günümüzde ise her gece bir buçuk ile iki saat arası daha az uyuyoruz, o yüzden her gece altı buçuk saat kümesindeyiz. Gençler içinse daha kötü, çok daha kötü. Tam beyin performansı için dokuz saate ihtiyaçları var ve çoğu bir okul gecesinde yalnızca beş saat uyuyorlar. Bu hiç de yeterli değil. Toplumun diğer kesimlerini düşünürsek, mesela yaşlılar, yaşlıysanız kesintisiz uyuma yeteneğiniz bir şekilde bozuluyor ve çoğu yine gecede beş saatten az uyuyor. Vardiyalı çalışma. Vardiyalı çalışma nadir, belki de çalışan nüfusun yüzde 20’si, ve vücut saati gece çalışma taleplerine göre değişmiyor. Geri kalanımız gibi aynı aydınlık-karanlık döngüsüne kilitlenmiş. O yüzden zavallı yaşlı vardiyalı çalışan yorgun argın eve gidip gün boyunca uyumaya çalıştığında, vücut saati, “Uyan. Uyanık olma zamanı.” diyor. Yani bir gece vardiyalı çalışan olarak aldığınız uykunun kalitesi genellikle çok kötü, yine bu beş saatlik kesimde. Ve tabii, milyonlarca kişi ’den muzdarip oluyor. Pekala burada kimde var? Vay canına. Pekala, uyuyakalmadığınız için çok teşekkür ederim, çünkü beyniniz bunu arzuluyor.

10:02

Beynin yaptıklarından biri mikro uykulardan keyif almak, yani , ve üzerinde hiçbir kontrolünüz yok. Şimdi, mikro uykular biraz utanç verici olabilir, ama aynı zamanda ölümcül de olabilir. Sürücülerin yaklaşık yüzde 31’inin hayatlarında en az bir kez direksiyon başında uyuya kalacakları tahmin ediliyor. ve Birleşik Devletler’de istatistikler oldukça iyi: Otobanda 100.000 kaza yorgunluk, dikkat kaybı ve uyuyakalma ile ilişkili. Yılda yüz bin kaza. Bu olağandışı. Diğer korkutucu olan ise, Çernobil’deki trajik kazalara göz atıyoruz ve gerçekten de uzay mekiği Challenger çok trajik bir şekilde kaybedildi. Ve bu felaketleri takip eden soruşturmalar, uzun vardiyalı çalışma sonucu kötü karar, dikkat kaybı ve yorgunluk bu felaketlerin bir çoğunun bağlandığı nedenlerdi.

10:59

O yüzden, yorgun ve uykusuz olduğunuzda hafızanız zayıf olur, yaratıcılığınız zayıf olur, düşüncesizliğiniz artar, ve genel olarak kötü karar verirsiniz. Ama dostlarım, bundan çok daha kötüsü var.

11:14

(Gülüşme)

11:17

Yorgun bir beyniniz varsa, beyin uyanmak için bir şeyler arzular. Yani haplar, uyarıcılar. Kafein, Batı dünyasının çoğunda tercih edilen uyarıcıdır. Günün çoğuna kafein ile yakıt sağlanır, ve gerçekten yaramaz bir yorgun beyin iseniz de nikotin ile. Ve uyanık hale bu uyarıcılar ile yakıt sağlıyorsunuz ve sonra tabii ki gece saat 11 oluyor, beyin kendisine şöyle diyor: “Ah, evet, kısa süre içine uyuyor olmalıyım. Tamamen gergin hissederken bunu nasıl yapacağız?” Tabii ki o zaman alkole başvuruyorsunuz. Biliyorsunuz, alkol, kısa sürede, bir veya iki kez hafifçe yatışmak için kullanıldığında oldukça faydalı olabilir. Gerçekten de uykuya geçişi kolaylaştırabilir. Ama şundan emin olmalısınız ki, alkol uyku getirmez, uyku için biyolojik bir taklittir. Sizi yatıştırır. Aslında hafıza güçlendirme ve anımsama sırasında gerçekleşen sinirsel işlemin bir kısmına sinirsel işlemin bir kısmına zarar verir. Yani kısa sürede güçlü bir tedbirdir, ancak Tanrı aşkına, her akşam uyuma yöntemi olarak alkol bağımlısı olmayın.

12:20

Kilo alımı da uyku kaybı ile bağlantılıdır. Her gece beş saat ve daha az uyuyorsanız, o zaman yüzde 50 oranda obez olma olasılığınız var. Buradaki bağlantı nedir? Pekala, görünüşe göre uyku kaybı, açlık hormonu olan grelin hormonuna yol açıyor. Grelin salgılanıyor. Beyne ulaşıyor. Beyin şöyle diyor: “Karbonhidrata ihtiyacım var.” ve karbonhidrat ve özellikle de şeker arıyor. Yani yorgunluk ile kilo almaya yönelik metabolik eğilim arasında bir bağlantı var.

12:53

. Yorgun insanlar oldukça streslidir. Ve tabii ki stresin etkilerinden biri hafıza kaybıdır. Ben de az önce küçük bir hafıza kaybı yaşadım. Ancak stres çok daha fazlasıdır. Ani stres bu bir sorun değil, ama uyku kaybıyla ilişkili sürekli stres bir sorundur. Sürekli stres bastırılmış bağışıklığa yol açar ve o yüzden yorgun insanların enfeksiyon oranları daha fazladır, ve bazı başarılı çalışmalar, örneğin vardiyalı çalışanların kanser oranlarının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Artmış stres seviyeleri kan dolaşımına glikoz katar. Glikoz damar düzeninin baskın bir parçası haline gelir ve glikoza duyarlı hale gelirsiniz. Sonuç olarak tip 2 diyabet. , artan kan basıncı sonucu kardiyovasküler hastalığı arttırır. Yani uyku kaybıyla ilgili bir sürü şey var. Bunlar, bir çok insanın uyku kaybının bulunduğunu bulunduğunu sandığı bozuk bir beyinden çok daha fazlası.

13:56

Konuşmanın bu noktası düşünmek için iyi bir zaman. Uykusunu aldığını düşünen var mı? Hemen birkaç el görelim. Kim uykusunu aldığını hissediyor? Oh, pekala, bu oldukça etkileyici. Güzel. Bununla, tüyolarınız üzerine daha sonra konuşacağız.

14:13

Tabii ki çoğumuz şu soruyu soruyor: “Uykumu alıp almadığımı nasıl anlarım?” Bu o kadar da zor değil. Sabah uyanmak için bir çalar saate ihtiyacınız varsa, yataktan kalkmanız uzun sürüyorsa, çok fazla uyarıcıya ihtiyaç duyuyorsanız, huysuz, asabi iseniz, iş arkadaşlarınız yorgun ve asabi göründüğünüzü söylüyorsa, büyük olasılıkla uykusuzsunuzdur. Onları dinleyin. Kendinizi dinleyin.

14:36

Ne yapacaksınız? Pekala — bu biraz kırıcı — aptallar için uyku: Yatak odanızı uyku cenneti haline getirin. En önemlisi, olabildiğince karanlık hale getirmeniz ve biraz da serin. Bu çok önemli. Aslında, ışığa maruziyet miktarınızı yatağa gitmeden en az yarım saat önce azaltın. Işık, uyanıklılık seviyelerini arttırır ve uykuyu geciktirir. Yatağa gitmeden önce çoğumuzun son yaptığı şey nedir? Oldukça aydınlık bir banyoda durur aynaya bakarak dişlerimizi fırçalarız. Bu, uyumaya gitmeden önce yapabileceğimiz en kötü şey. Cep telefonlarını kapatın. Bilgisayarları kapatın. Beyninizi heyecanlandıran her şeyi kapatın. Gün içinde çok geç saatte, en iyisi öğleden sonra kafein almamaya çalışın. Şimdi, yatağa gitmeden önce ışık maruziyetini azaltmayı hallettik, ama sabah ışığa maruziyet biyolojik saatimizi aydınlık-karanlık döngüsüne ayarlamak için çok iyidir. O yüzden sabah ışığını bulun. Öncelikli olarak, kendinizi dinleyin. Dinlenin. Sizi derin uykuya daldıracağını bildiğiniz şeyleri yapın.

15:45

Tamam. Bunlar gerçekler. Peki ya bazı efsaneler?

15:48

Gençler tembeldir. Hayır. Zavallı şeyler. Geç yatıp geç kalmaya biyolojik bir yatkınlıkları var, o yüzden onları rahat bırakın.

15:56

Gecede sekiz saatlik uykuya ihtiyacımız var. Bu bir ortalama. Bazısı fazlasına, bazısıysa azına ihtiyaç duyar. Ve yapmanız gereken vücudunuzu dinlemek. Bu kadarına mı yoksa daha fazlasına mı ihtiyacınız var? Bu kadar basit.

16:09

Yaşlılar daha az uykuya ihtiyaç duyar. Bu doğru değil. Yaşlıların uyku ihtiyaçları azalmaz. Temelde, uyku bölünür ve hafifler ama uyku gereksinimleri azalmaz.

16:22

Ve dördüncü efsane de, erken yatmak erken kalkmak insanı sağlıklı, zengin ve akıllı yapar Pekala, bu bir çok açıdan yanlış. (Gülüşme) Erken kalkıp erken yatmanın zengin ettiğine dair hiçbir kanıt yok. Sosyoekonomik statülerde hiçbir fark yok. Deneyimlerime göre, sabah insanları ile gece insanları arasındaki tek fark, sabah erken kalkan insanların son derece kendini beğenmiş olmasıdır.

16:51

(Gülüşme) (Alkış)

16:55

Pekala. Son kısım, son birkaç dakika için, konuyu değiştirmek ve nörobilimin bazı çok yeni alanlarından bahsetmek istiyorum: zihinsel sağlık, zihinsel hastalık ve uyku bozukluğu arasındaki ilişki. 30 yıldır, ciddi zihinsel hastalıkta her zaman, her zaman uyku bozukluğu olduğunu biliyoruz. Ama bu çoğunlukla gözardı edilir. 1970’lerde, insanlar bunun hakkında yeniden konuşmaya başladıklarında dediler ki “Evet, tabii ki şizofrenik olan kişi uyku bozukluğu yaşar çünkü antipsikotik alır. Antipsikotikler uyku sorunlarına yol açar.” Yüzlerce yıl önce, uyku bozukluğunun antipsikotiklerden önce de görüldüğü gerçeğini gözardı ettiler.

17:36

Yani neler oluyor? Birçok grup depresyon, şizofreni ve bipolar gibi durumları ve uyku bozukluğu açısından neler olduğunu araştırıyorlar. Geçen yıl şizofreni ile ilgili yayınladığımız büyük bir çalışma var ve veriler oldukça olağandışı. Şizofreni sahibi kişiler, çoğunlukla gece uyanıktılar ve gündüz uyuyorlardı. Diğer gruplar hiçbir 24 saatlik model göstermediler. Uykuları tamamen bozulmuştu. Ve bazılarının uykularını aydınlık-karanlık döngüsüyle düzenleme yeteneği yoktu. Her gece daha geç, daha geç ve daha da geç kalkıyorlardı. Uykuları bozulmuştu.

18:17

Yani neler oluyor? Oldukça heyecan verici olan haber ise, zihinsel hastalık ve uykunun ilişkili olmadığı ama fiziksel olarak beyinle bağlantılı olduklarıdır. Sizi normal uykuya yatkınlaştıran, size normal uyku sağlayan sinirsel ağlar ile normal zihin sağlığı verenler örtüşüyor. Peki ya bunun kanıtı nedir? Pekala, normal uyku jenerasyonunda oldukça önemli olduğu görülen genler, mutasyona uğradığında, değiştiğinde bireyleri ayrıca zihinsel sağlık sorunlarına da yatkınlaştırıyor. Ve geçen yıl, şizorfreni ile bağlantılı olan, mutasyona uğradığında uykuyu da bozan bir geni ortaya koyan bir çalışma yayınladık. Yani bu iki önemli sistem arasındaki eşsiz mekanik örtüşmenin bir kanıtı var.

19:04

Bu çalışmalardan başka işler de ortaya çıktı. İlki, uyku bozukluğunun aslında bazı tür zihinsel hastalıklardan önce geldiğiydi ve bipolar rahatsızlık geliştirmede yüksek riski olan genç bireylerin klinik olarak bipolar teşhisi konmasından önce de uyku anormalliğine sahip olduğunu gösterdik. Bir başka bilgi de, uyku bozukluğunun aslında zihinsel hastalık durumunu alevlendirebileceği, kötüleştirebileceğiydi. İş arkadaşım Dan Freeman, bu bireylerde yüzde 50 oranda uykuyu düzenleyen ve paranoya seviyelerini azaltan bir dizi madde kullandı.

19:45

Peki elimizde ne var? Bu bağlantılarda bazı heyecan verici şeyler elde ettik. Nörobilim açısından, bu iki sistemin nörobilimini anlayarak hem uyku hem de zihinsel hastalığın nasıl oluştuğunu ve beyin içinde düzenlendiğini gerçekten anlamaya başlıyoruz. İkinci alan ise, uyku ve uyku bozukluğunu erken uyarı sinyali alarak kullanabilirsek içeri girme şansımız var. Bu bireylerin hassas olduğunu bilirsek o zaman erken müdahale mümkün olabilir. Ve üçüncü ve bence en heyecan vericisi de, beyindeki uyku merkezlerini yeni bir tedavi edici hedef olarak düşünebiliriz. Hassas olan bireylerde uykuyu düzenleyerek kesinlikle daha sağlıklı olmalarını sağlayabiliriz ama aynı zamanda zihinsel hastalığın bazı korkunç belirtilerini de azaltabiliriz.

20:32

Bitireyim. Uykuyu ciddiye almanızı söyleyerek başladım. Uykuya karşı olan tavrımız, neredeyse kuş tüyü yorganlara sarıldığımız endüstri öncesi dönemden çok farklı. Uykunun önemini sezgiyle anlardık. Ve bu bir tür hipnotik saçmalık değil. Bu, sağlığa pragmatik bir cevap. İyi uyursanız, konsantrasyonunuz, dikkatiniz, karar vermeniz, yaratıcılığınız, sosyal becerileriniz ve sağlığınız artar. Uyursanız, ruh halinizdeki ani değişimler, stresiniz, sinir seviyeleriniz, dürtülerinize hakim olamamanız ve içki içip uyuşturucu kullanma eğiliminiz azalır. Ve şunu söyleyerek bitirdik: Uykunun nörobilimini anlamak zihinsel hastalıkların nedenlerinden bazıları hakkında nasıl düşündüğümüzü gösteriyor ve bizi inanılmaz derecede zayıflatan bu koşulları tedavi etmek için bize yeni yollar sağlıyor.

21:26

Kurgu yazarı Jim Butcher şöyle demiş: “Uyku Tanrıdır. Gidip ona tapının.” Ve size de yalnızca aynısını yapmanızı önerebilirim.

21:34

Dikkatiniz için teşekkür ederim.

21:35

(Alkış)

Kaynak: https://www.ted.com/talks/russell_foster_why_do_we_sleep/transcript?language=tr

 

Leave a comment